Na początek kilka pojęć:
1. Ruch funkcjonalny - zaczerpnięty z życia codziennego. Np. ruchem funkcjonalnym jest pełny przysiad na całych stopach, albo podniesienie czegoś z ziemi nad głowę. Ale już nie jednostajne skurcze mięśnia "bicepsa" w treningu na siłowni. Ruchy funkcjonalne, czyli naturalne łatwiej tworzą tzw. szlaki nerwowe, dzięki czemu organizm lepiej "zapamiętuje" to co robiliśmy i nasze zdolności (siła, szybkość itp.) o wiele szybciej się rozwijają. Ruchy nie używane w życiu codziennym (np. nie stosujemy nigdy samych izolowanych skurczów i rozkurczów tricepsa, tylko robimy to wspólnie z innymi grupami mięśniowymi), nie tworzą łatwo takich połączeń gdyż normalnie ich nie powtarzamy. Efekt jest taki, że osoby ćwiczące na siłowni mają o wiele słabsze postępy niż ludzie stosujący trening funkcjonalny. Dlatego muszą oni stosować silną suplementację.
2. CrossFit - "Jednostajnie zmienny trening funkcjonalny o wysokiej intensywności" - Składa się głównie z ruchów funkcjonalnych, dzięki czemu w mięśniach szybciej tworzą się połączenia nerwowe. Jest ciągle zmienny i składa się z wielu różnych ćwiczeń - z oporem własnego ciała ("gimnastics" - np. pomki, przysiady, podciągnięcia na drążku), z użyciem siły funkcjonalnej przy pomocy wolnego ciężaru ("weightlifting" - np. martwy ciąg, podrzut, zarzut kettlem) oraz wytrzymałościowych ("endurance" - np. bieganie, pływanie, skoki na skakance). Intensywność determinuje bardzo szybki rozwój wszystkich głównych cech zdrowotnych (poniżej). Precyzyjne wykonywanie ćwiczeń połączone z wysoką intensywnością jest w treningu Cross kluczem do sukcesu (mierzonego za pomocą wyników naszego treningu)
3. 10 podstawowych cech zdrowego ciała, rozwijanych przez trening CrossFit:
a) Wytrzymałość sercowo - naczyniowa
b) Wytrzymałość siłowa
c) Siła mięśni
d) szybkość
e) moc (np przeniesienie jak największego ciężaru na odległość w jak najkrótszym czasie)
f) koordynacja
g) elastyczność (zwiększony zakres ruchów)
h) równowaga
i) precyzja
j) zwinność (możliwość szybkiej zmiany jednego ruchu na inny)
Trzy grupy ćwiczeń ułożone w odpowiedni trening pozwalają nam osiągać jednocześnie dobrą wytrzymałość przy coraz większej sile, na dużej szybkości. Jednocześnie trening jest bezpieczny gdyż dbamy o precyzję wykonywanych ćwiczeń (najpierw uczymy się je wykonywać dokładnie, co jest warunkiem KONIECZNYM do wprowadzenia intensywności). Trener, który zaniedbuje precyzję ruchu lub sam nie potrafi go dokładnie pokazać powinien poszukać sobie innego zajęcia. Dzięki przechodzeniu przez kilka różnych ćwiczeń na dużej intensywności poprawiamy naszą zwinność i równowagę. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym po wysiłku zwiększamy także elastyczność.
Osoba o dużej sile (np. trenująca tylko ćwiczenia na siłowni, typu "klatka, biceps") będzie lepsza od crossfittera, kiedy trzeba będzie raz podnieść ciężar maksymalny. Osoba o dużej wytrzymałości (np. maratończyk) szybciej przebiegnie dystans 2000m. Wyobraźmy sobie jednak rzeczywistą sytuację. Mamy do przeniesienia ciężar (np. worek piasku) na odległość 500m. Na starcie stoi Siłacz, Crossfitter i Maratończyk. Siłacz bez problemu bierze worek, biegnie 20m i zatrzymuje się, gdyż brak mu wytrzymałości. Maratończyk chętnie by pobiegł, ale nie ma siły podnieść worka, więc stoi w miejscu. Crossfitter bierze worek i średnim tempem, ale konsekwentnie zmierza do celu. Kto wygra ten wyścig? Kto posiada większą moc? (możliwość skoncentrowania największej siły w jak najkrótszym czasie). Kto jest bardziej "fit"?
Trening CrossFit jest krótki, gdyż ćwiczenia anaerobowe (do 2 minut ruchu, potem krótka przerwa) są o wiele skuteczniejsze i wpływają pozytywnie na wszystkie główne cechy zdrowego organizmu. Istnieje wiele prac naukowych na ten temat. Co ciekawe taki sposób treningu zwiększa też wytrzymałość sercowo - naczyniową! Niestety nie działa to w drugą stronę. Sam trening wytrzymałościowy (długi o niskiej intensywności, np. 5000 m biegu lub 45 min Zumby) nie poprawi nam wszystkich pozostałych 9 cech zdrowego organizmu.
Oczywiście "Workouts" są nieco dłuższe - trwają przeważnie około 5 - 10 minut. Jednak nie jest to wysiłek ciągły, tylko interwałowy (zmienny). Pracujemy ostro 2 minuty, chwilę odpoczywamy, żeby potem znowu pracować około 2 minut i tak dalej.
Organizm traktujemy jako całość - wszyscy Crossfitterzy trenują ćwiczenia kompleksowe (angażujące wszystkie partie mięśni, a nie izolowane jak na siłowni). Wszyscy, zarówno kobiety i mężczyźni skaczą na skakance, biegają, używają piłki lekarskiej, robią pompki i przysiady, podnoszą ciężary i wiele innych. Sztuczny podział na ćwiczenia "męskie" i "kobiece" powinien w końcu pójść do lamusa. Organizm kobiety i mężczyzny jest jednakowo zbudowany pod względem mięśni oraz kośćca i potrzebuje takich samych bodźców, aby się zdrowo rozwijać. Nie można trenować tylko ćwiczeń określanych potocznie jako "na nogi" i myśleć, że jest się zdrową kobietą. To bzdura i patologia. Tak samo mężczyzna trenujący tylko to co ma najsilniejsze (więc pewnie klatkę piersiową) wywołuje często śmiech na ulicy. Ile razy widzieliście mężczyznę z bicepsem o obwodzie 40 cm, szerokimi barkami i jeszcze większym brzuchem na chudziutkich nogach? Albo kobietę z pięknymi nogami i w miarę płaskim brzuchem, ale za to z obwisłymi tricepsami i (przepraszam za określenie) zwisającym dekoltem (czego winą jest zaniedbanie klatki piersiowej?). Czy tacy ludzie są piękni i zdrowi? Czy może śmieszni i zaniedbani?
Trening Cross jest mierzalny i skalowany - dzięki temu babcia i mistrz świata mogą wykonać ten sam trening, w podobnym czasie i zdobyć się na jednakowy wysiłek. Dla babci odpowiednim wysiłkiem będzie przykładowo 30 krotne podniesienie się ze stołka do pozycji stojącej trzymając się za kółka gimnastyczne. Ona wykona to w podobnym czasie co mistrz świata 30 podciągnięć na drążku. Babcia 30 razy podniesie nad głowę kijek o wadze 2 kg. Mistrz świata zrobi tak ze sztangą 50 kg. Po treningu będą jednakowo zmęczeni i wykonają taką samą (w stosunku swoich do możliwości) pracę. I każde z nich dzięki notowaniu swoich wyników będzie mogło później zmierzyć swoje postępy. Trening Cross jest dla wszystkich. Odpowiednio wyskalowany będzie równie skuteczny dla osób o różnej sprawności. Bardzo ważne jest notowanie wyników. Nie tylko daje nam obraz naszych postępów, ale również wzbudza w ludziach motywację do bycia lepszym od samego siebie i to jest główny "mentalny" cel - "kończę trening jako ostatni, ale poprawiłem swój wynik, więc jestem zadowolony. Dzisiaj na pewno dałem z siebie wszystko".
Mam nadzieję, że dość dokładnie opisałem czym jest Trening Funkcjonalny CrossFit i jakie różnice występują między nim, a ćwiczeniami siłowymi i wytrzymałościowymi. Może on być zarówno świetnym uzupełnieniem dla wyczynowych sportowców, służyć poprawie naszego szeroko pojmowanego zdrowia, wyglądu, budowy ciała. Być formą rehabilitacji dla osób po urazach, jak również doskonałą formą oderwania od szarej rzeczywistości na drodze wysiłku, zabawy i rywalizacji. Oczywiście wszystko opiera się na metodologii. Ćwiczenia Cross nie są mieszane w przypadkowy sposób. Jednak opisywanie tych mechanizmów nie było celem artykułu. W osiągnięciu jeszcze lepszych efektów pomaga odpowiednie odżywianie. Zostało ono przeze mnie dokładnie opisane w artykule "Dieta Zone - czyli jak się zdrowo i smacznie odżywiać". Zapraszam do lektury.
Dawid Borodo
Trener CrossFit Level One
Instruktor Fitness, Ćw. Siłowych
i Karate Tradycyjnego
Zabrania się kopiowania i wykorzystywania tekstu bez zgody autora.
