ĆWICZENIA

W tym dziale sukcesywnie będę publikować ćwiczenia - od najbardziej podstawowych do skomplikowanych. Zapraszam do lektury.

I. AIR SQUAT - czyli przysiad bez obciążenia. Jest bazą do wielu świetnych ćwiczeń, ruchem absolutnie podstawowym, który muszą bezbłędnie opanować wszyscy rozpoczynający swoją przygodę z Crossfit. Wykonywany prawidłowo jest w 100% ćwiczeniem bezpiecznym i funkcjonalnym (czyli pochodzącym z życia codziennego). Aktywuje wiele grup mięśniowych, a nie tylko mięśnie nóg - wbrew obiegowej opinii.

Rozpoczynamy z pozycji wyprostowanej, stopy na szerokość bioder, stawy kolanowy i biodrowy wyprostowane. Następnie schodzimy w dół zachowując odpowiednie parametry:


1) Ciężar ciała spoczywa głównie na piętach (w żadnym wypadku nie podnoszą się)
2) Zachowujemy naturalne krzywizny pleców (nie pochylamy się i nie garbimy)
3) Przysiad robimy do momentu, aż kolana znajdą się powyżej linii bioder (łamiemy kąt 90%)
4) Biodra idą lekko do tyłu, co zapobiega pochylaniu się w przód, nie schodzimy zbyt nisko (np. do pięt)
5) Głowa w pozycji neutralnej, nie patrzymy w dół. Ręce pomagają złapać równowagę.

 II. OVERHEAD SQUAT - Przysiad z obciążeniem uniesionym ponad głowę. Jest bardzo dobrym ćwiczeniem aktywującym wszystkie ważniejsze grupy mięśniowe naszego organizmu. M.in. zginacze i prostowniki kolana i bioder, odwodziciele i przywodziciele uda, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie naramienne, czworoboczny, mięśnie brzucha i przedramion. Przede wszystkim, aby go prawidłowo wykonać należy nauczyć się utrzymywać przez cały przysiad idealnie prostą postawę. Bez opanowania overhead squat nie da się dobrze wykonać trudniejszych ćwiczeń: snatch, power snatch, hang snatch i innych. Aby prawidłowo nauczyć się tego ćwiczenia należy zaczynać z minimalnym obciążeniem (np rurka, albo kijek). Można np. stanąć naprzeciwko ściany, lub w futrynie drzwi i ćwiczyć tak, aby ich nie dotknąć (czyli maksymalnie prosto). Lub posłużyć się partnerem, który sprawdza czy się nie pochylamy. Poniżej opis ćwiczenia:



1) Pozycja wyjściowa jak w zwykłym przysiadzie (nogi na szerokość bioder, stopy minimalnie na zewnątrz, zachowana naturalna krzywizna pleców, głowa w poz. neutralnej).
2) Szeroko chwytamy gryf i unosimy nad głowę. Przez całe ćwiczenie nie może on przesunąć się do przodu dalej niż mniej więcej środek naszej głowy. Może być lekko poza nią, ale z tyłu.
3) Powoli robimy przysiad, wysuwając biodra do tyłu, aby zachować równowagę. Kolana w linii stóp, nie mogą "zwijać się" do środka.
4) Schodzimy tak, by zgięcie bioder znalazło się niżej niż kolana
5) Ciągle większy ciężar naszego ciała spoczywa na piętach. W żadnym razie gryf nie może przesunąć się do przodu, gdyż spowoduje to opadnięcie sztangi.
6) Wstajemy do wyprostu kolan i bioder.

III. DEADLIFT - Czyli "Martwy Ciąg" - ruch polegający na podniesieniu z ziemi dowolnego przedmiotu. Jest podstawowym ruchem w zdrowym treningu pleców i całej obręczy biodrowej. Jest ruchem fundamentalnym, stosowanym w codziennym życiu wiele razy dziennie. Dlatego tak ważne jest nauczenie się prawidłowego wykonania. Osoba dobrze znająca i regularnie praktykująca martwy ciąg nigdy nie będzie miała problemów z plecami, ponieważ nauczy się chronić swój kręgosłup - szczególnie część lędźwiową.


1. Jak widać na zdjęciu - najważniejsze to zachować prostą, naturalną pozycję kręgosłupa i utrzymywać ją przez cały ruch. (Neutralne ustawienie kręgosłupa lędźwiowego)
2. Na początku stajemy naprzeciw sztangi, w pozycji neutralnej, ciężar ciała na piętach, stopy na szerokość bioder.
3. Następnie wykonujemy przysiad chwytając gryf trochę szerzej niż nasze kolana.
4. Wypychamy biodra do tyłu. Podczas wstawania tor sztangi musi być linią prostą z dołu do góry, nie wolno "okrążać" kolan - jeśli coś takiego następuje należy podnieść mocniej klatkę piersiową, a biodra wypchnąć mocniej do tyłu.
5. Unosimy sztangę na prostych rękach do pełnego wyprostu bioder - gryf musi być cały czas w styczności z naszymi nogami. Najważniejsze, to nie tracić stabilizacji w kręgosłupie lęźwiowym i nie "garbić" odcinka piersiowego. Jeśli coś takiego ma miejsce puszczamy gryf i zmniejszamy obciążenie. Cały ruch jest również kontrolowany przez "wąskie" mięśnie brzucha.
6. Stawiamy sztangę na ziemi w taki sam sposób (najpierw biodra do tyłu, klatka wysoko, nastęnie uginamy biodra i kolana, gryf wędruje w dół po linii prostej w styczności z piszczelami.
7. Polecam naukę tego ruchu najpierw z kijkiem lub rurką, a dopiero w drugiej kolejności z obciążeniem. Pozwala przy prawidłowym wykonaniu na podnoszenie bardzo dużych ciężarów przy maksymalnej dozie bezpieczeństwa. Jest fundamentalny do snatch i push & jerk. Gorąco polecam!

 IV. FRONT SQUAT - jest to przysiad z obciążeniem znajdującym się z przodu. Odpowiednia pozycja początkowa wymusza prawidłową postawę podczas całego przysiadu i przy zachowaniu kilku zasad eliminuje błędy związane np. ze zbyt mocnym "położeniem" się na udach. Aby opanować front squat, koniecznie należy najpierw prawidłowo wykonywać "air squat". Front squat aktywuje te same grupy mięśniowe co przysiad bez obciążenia, jednak zmusza do mocniejszej pracy brzucha jako stabilizatora.

1. Pozycja początkowa jest taka sama jak w "Air Squat" (patrz wyżej), z zachowaniem kilku różnic:
a) Łokcie znajdują się wysoko, jeśli to możliwe - równolegle do podłoża. Powinniśmy je tak utrzymywać przez cały czas trwania ćwiczenia.
b) Chwyt hakowy (rack position) - sztanga spoczywa na barkach, stabilizowana przez palce, trzymane w luźnym chwycie, bez zamykania kciuka (widać wyraźnie na zdjęciu)
c) klatka piersiowa wypięta do przodu nie pozwala na zsunięcie się gryfu do przodu
d) chwyt ten utrzymujemy przez całe ćwiczenie
2. Zejście w dół i wyprost wykonujemy dokładnie tak samo jak w air squat, szczególną uwagę zwracając na zachowanie krzywej lędźwiowej, ciężar ciała na piętach, zejście biodrami poniżej linii kolan oraz utrzymywanie klatki piersiowej wysoko i łokci uniesionych w górę. Krytycznym błędem jest dotykanie łokciami do kolan w pozycji kucznej. Pamiętajmy również o tym, że sztanga powinna się poruszać w linii prostej z góry na dół i z powrotem, bez żadnych odchyleń.

V. American Kettlebell Swing







W najprostszym opisie jest to zarzut kettlem z półprzysiadu do pozycji wyprostowanej, nad głowę. Jednak i w tym ćwiczeniu występują pewne punkty, których osoba wykonująca ruch musi się trzymać, aby "Swing" był bezpieczny, dokładny, szybki i intensywny.
1. W pozycji początkowej ustawiamy stopy na szerokość barków (nieco szerzej niż np. w martwym ciągu), z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Plecy w pozycji neutralnej, klatka piersiowa do przodu. Przez cały ruch zachowujemy naturalną krzywiznę pleców, nie "garbimy się".
c.d nastąpi