Żywienie - konieczny aspekt zdrowego stylu życia

DIETA ZONE

CZYLI JAK SIĘ ZDROWO I SMACZNIE ODŻYWIAĆ

 

Z języka angielskiego przełożył: Dawid Borodo

 

Na przestrzeni wielu lat naukowcy próbowali udowodnić, że diety wysokowęglowodanowe, praktycznie bez tłuszczów są najzdrowsze i najbardziej skuteczne. Był to kardynalny błąd, gdyż udowodniono, że te zalecenia żywieniowe działają zgoła przeciwnie do oczekiwań. Nie tylko nie zapobiegają, ale wręcz powodują zwiększoną podatność na “choroby cywilizacyjne”, takie jak choroby układy krążenia, otyłość czy cukrzyca. Najlepszą i najzdrowszą obecnie dietą jest zrównoważona dieta Zone, opracowana przez dr Barryego Sealsa. Poniżej krótki opis tego sposobu na zdrowe odżywianie, przetłumaczony z języka angielskiego z książki “Crossfit Level One Training Guide”.

Indeks glikemiczny jest miernikiem wzrostu poziomu cukru we krwi, powodowanym przez spożywane pokarmy bogate w węglowodany. Im wyższy indeks glikemiczny tym bardziej wzrasta poziom cukru w naszej krwi. Generalnie nie powinno sie spożywac wielu pokarmow z wysokim indeksem glikemicznym. Produkty można podzielić na wysokoglikemiczne i niskoglikemiczne:

A ) produkty niskoglikemiczne (dobre):

Owsianka, jajka, oliwki, wołowina, sery, sos salsa, fasola, indyk, sos sojowy, kurczak, łosoś, tuńczyk, soja, twaróg, migdały, awokado, tofu, pomidory, salata, cebula, grzyby, ogórki, jagody, mleko, brokuły, jabłka, winogron, śliwki, majonez, kraby i krewetki, jogurt naturalny, olej roślinny, orzeszki ziemne, sos pomidorowy, szpinak, marchew, pomarańcze, gruszki, ananasy, brukselka, bakłażan, kiszona kapusta, baranina, wieprzowina, szparagi, truskawki, brzoskwinie.

B) produkty wysokoglikemiczne:

Buraki, masło orzechowe, gotowana marchew, kukurydza, frytki, pasternak, groszek, ziemniaki, bataty, rzepa, banany, żurawina, figi, guava, mango, papaja, suszone śliwki, rodzynki, ciastka, chleb, sos pieczeniowy, slodycze, kasza kukurydziana, inne kasze, pączki, rogaliki, makarony, popcorn, ryż, bułki, tortilla, wafle, sos barbecue, keczup, miód, galaretka, cukier, syrop klonowy, czekolada, chipsy, lody.

Oczywiście to nie jest tak, ze nie możemy w ogole spożywac produktów z wysokim indeksem glikemicznym, ale warto w miarę możliwosci ograniczyć ich spożycie. Generalnie im bardziej produkt jest przetworzony, tym bardziej wzrasta jego indeks glikemiczny. Im krótszy termin spożycia tym produkt jest mniej przetworzony i mniej konserwowany, a więc rownież zdrowszy.

Maksymalnie upraszczając, zasady zdrowego odżywiania można ując w nastepujący sposób: /Jedz mięso i warzywa, ziarna i orzechy, trochę owoców, mało skrobi i zero cukru/. Generalnie prawidłowa dieta zwieksza naszą energię, powoduje lepsze samopoczucie i kreuje korzystny stosunek tłuszczu do masy mięsniowej, a także zmniejsza ryzyko chorób układu krwionośnego. Najbardziej optymalną formą odżywiania jest dieta Zone (strefowa) opracowana przez doktora Barryego Sealsa. Polecamy rowniez Paleo - jednak nie jest to dieta, tylko zalecenia żywieniowe, coś jak zdrowy styl odżywiania. Dlatego można np. skomponować dietę Zone zgodnie z zasadami Paleo. Niestety najlepsze efekty daje dieta Zone, gdy przynajmniej na początku odpowiednio nauczymy sie ważyć i porcjowac jedzenie. Komponujemy je wedlug zasady: 30% kalorii pochodzi z białek, 40% z węglowodanów (najlepiej cukry proste), 30% z tłuszczów (glownie nienasycone). Optymalne efekty daje planowanie posiłków według danych zamieszczonych w tabelkach ponizej:

Wielkość poszczególnych posiłków podano w tzw. „blokach”. “Blok” jest jednstką miary używaną aby uprościć proces tworzenia zbilansowanych posiłków. 7 gram białka = 1 blok białka, 9 gram węglowodanów = 1 blok węglowodanów, 1,5 grama tłuszczu = 1 blok tłuszczów. Kiedy jedzenie jest skomponowane w stosunku 1:1:1, to znaczy, że 30% kalorii pochodzi z białek, 40% z węglowodanów i 30% z tłuszczów. Tabelki poniżej pokazują jaka porcja danego posiłku zawiera się w jednym bloku. Te tabele bloków są wygodnym narzędziem do komponwania zbilansowanych posiłków. Poprostu bierzemy 1 blok protein, 1 węglowodanów i 1 tłuszczów, by skomponować “jednoblokowy” posiłek. Jeśli chcemy zrobić “dwublokowy” posiłek wystarczy wziąć po dwa bloki z każdej katgorii.	ŚNIADANIE	DRUGIE ŚNIADANIE	KANAPKA	OBIAD	KANAPKA (KOLACJA)	SUMA WSZYSTKICH BLOKÓW	TYP BUDOWY CIAŁA
	2	2	2	2	2	10	“MAŁA” KOBIETA
	3	3	1	3	1	11	“ŚREDNIA” KOBIETA
	3	3	2	3	2	13	“DUŻA” KOBIETA
	4	4	1	4	1	14	KOBIETA SPORTOWIEC
	4	4	2	4	2	16	“MAŁY” MĘŻCZYZNA
	5	5	1	5	1	17	“ŚREDNI MĘŻCZYZNA”
	5	5	2	5	2	19	“DUŻY” MĘŻCZYZNA
	4	4	4	4	4	20	MĘŻCZYZNA XXL
	5	5	3	5	3	21	PRACOWNIK FIZYCZNY
	5	5	4	5	4	23	CIĘŻKO PRACUJĄCY PRACOWNIK FIZYCZNY
	5	5	5	5	5	25	MĘŻCZYZNA SPORTOWIEC

Kolejna tabelka podaje ilość danejgo produktu, składającą się na 1 blok, z podziałem na Proteiny (białka), Węglowodany (niskoglikemiczne) oraz tłuszcze i produkty mieszane (węglowodany plus proteiny). Dzięki tej tabelce można komponować posiłki (według zasad podanych powyżej). Oryginalnie masę produktów podano w uncjach (1 oz = 28,36 g). Można przyjąć zaokrąglenie, że 1 oz to 30 gram.

PROTEINY (GOTOWANE, PIECZONE ITP.)		POLECANE WĘGLOWODANY (GOTOWANE, PIECZONE ITP.)		POLECANE WĘGLOWODANY SUROWE		PRODUKTY MIESZANE (PROTEINY PLUS WĘGLOWODANY)		TŁUSZCZE
Pierś kurczaka	1 oz (30g)	owsianka	1/3 szklanki	Kiełki lucerny	7,5 szklanki	mleko	1 szklanka	migdały	3 szt
Pierś indyka	1 oz (30 g)	karczoch	1 szt.	Kiełki fasoli	3 szklanki	Jogurt czysty	½ szklanki	avocado	1 łyżka
cielęcina	1,5 oz (45 g)	szparagi	12 szt.	brokuły	2 szklanki	soja	¼ szklanki	Olej rzepakowy	1/3 łyżki
włowina	1 oz (30g)	Czarna fasola	¼ szklanki	kabaczek	2, ¼ szklanki	Mleko sojowe	1 szklanka	oliwki	5 szt
kaczka	1,5 oz (45 g)	borkuły	1 ¼ szklanki	kalafior	2 szklanki			Masło orzechowe	½ łyżki
Szynka wieprzowa	1 oz (30g)	brukselka	¾ szklanki	seler	2 szklanki			Orzeszki ziemne	6
baranina	1 oz (30g)	kapusta	1 1/3 szklanki	Ogórek duży	1 szt.			Orzechy nerkowca	3
kalmary	1,5 oz (45 g)	kalafior	1 ¼ szklanki	sałata	1 szt.			Olej z orzeszków	1/3 łyżki
sum	1,5 oz (45 g)	ciecierzyca	¼ szklanki	grzyby	3 szklanki			Oliwa z oliwek	1/3 łyżki
małże	1,5 oz (45 g)	bakłażan	1 ½ szklanki	cebula	2/3 szklanki			majonez	1/3 łyżki
kraby	1,5 oz (45 g)	por	1 szklanka	papryka	1 ¼ szklanki			Majonez light	1 łyżka
Flądra / sola	1,5 oz (45 g)	soczewica	¼ szklanki	rzodkiewki	2 szklanki			Olej sezamowy	1/3 łyżki
homar	1,5 oz (45 g)	cebula	½ szklanki	Sos salsa	½ szklanki			słonecznik	¼ łyżki
łosoś	1,5 oz (45 g)	Kiszona kapusta	1 szklanka	szpinak	4 szklanki			masło	1/3 łyżki
sardynki	1 oz (30g)	Szpinak	1 1/3 szklanki	Pomidor	1 szt			śmietana	1 łyżka
krewetki	1,5 oz (45 g)	boćwina	1 ¼ szklanki	jabłko	½ szt.			Serek topiony	1 łyżka
Tuńczyk	1,5 oz (45 g)	Sos pomidorowy	½ szklanki	morele	3 szt.			Sos tatarski	½ łyżki
Kotlety sojowe	Pół kotleta	pomidory	¾ szklanki	Czarne jagody	½ szklanki			smalec	1/3 łyżki
tofu	2 oz (60 g)	cukinia	1 1/3 szklanki	wiśnie	7 szt.
jajko	1 szt.			Koktail owocowy	1/3 szklanki
Białko jaj	2 szt.			winogrona	½ szklanki
twaróg	¼ szklanki			grejpfrut	½ szt.
Ser żółty	1 oz (30g)			kiwi	1 szt
Ser feta	1,5 oz (45 g)			cytryna	1 szt
				limona	1 szt
				nektaryna	½ szt.
				pomarańcza	½ szt.
				brzoskwinia	1 szt
				gruszka	½ szt
				ananas	½ szklanki
				Śliwki	1 szt
				maliny	2/3 szklanki
				truskawki	1 szklanka
				mandarynki	1 szt.

Poniższa tabelka zawiera produkty z niekorzystnymi węglowodanami (z wysokim indeksem glikemicznym). Można z nich również komponować posiłki, jednak z uwzględnieniem dwóch zasad: trzymamy się ściśle wyznaczonych porcji; w posiłkach przewagę stanowią korzystne węglowodany.

WARZYWA		OWOCE		PIECZYWO, ZBOŻA		INNE
Kasza kukurydziana	3/8 szklanki	banan	1/3 szt.	jęczmień	1 łyżeczka	Sos barbcue	2 łyżeczki
Gotowana marchew	½ szklanki	żurawina	¼ szklanki	herbatnik	¼ szt.	Sos koktajlowy	2 łyżeczki
kukurydza	¼ szklanki	figi	¾ szt	Bułka tarta	½ oz (15 g)	miód	½ łyżeczki
frytki	5 szt.	mango	1/3 szklanki	chleb	Pół kromki	dżem	2 łyżeczki
groszek	1/3 szklanki	papaya	2/3 szklanki	gryka	½ oz (15 g)	Sos myśliwski	2 łyżeczki
Ziemniaki gotowane	60 g	Suszone śliwki	2	Pszenica gotowana	½ oz (15 g)	Brązowy cukier	1 ½ łyżeczki
Mrożona fasola	¼ szklanki	rodzynki	1 łyżeczka	rogal	¼ szt.	Cukier biały	2 łyżeczki
rzepa	¾ szklanki	Sok jabłkowy	1/3 szklanki	donut	¼ szt	Syrop klonowy	2 łyżeczki
		Sok winogronowy	¼ szklanki	muffin	¼ szt	piwo	8 oz (240 ml
		Sok grejpfrutowy	3/8 szklanki	mąka	1,5 łyżki	likiery	1 oz (30 ml)
		Sok cytrynowy	1/3 szklanki	makaon	¼ szklanki	wino	4 oz (120 ml
		Sok pomarańczowy	3/8 szklanki	Owsianka instant (typu gorący kubek)	½ paczki	czekolada	½ oz (15 g)
		Sok anananasowy	¼ szklanki	naleśnik	½ szt	Chipsy kukurydziane	½ oz (15 g)
		Sok pomidorowy	¾ szklanki	popcorn	2 szklanki	lody	¼ szklanki
				ryż	3 łyżeczki	Chipsy ziemniaczane	½ szklanki
				bułka	¼ szt	krakersy	4 szt.

Poniżej przykłady posiłków przygotowanych zgodnie z zasadami diety Zone. Do wypróbowania w domu. 1) Na początek 2 – blokowe śniadanie (np. dla “małej” kobiety):

1. KANAPKA - Kromka chleba, 1 jajko (gotowane lub smażone), 30g sera żółtego, 6 orzeszków nerkowca.
2. SAŁATKA OWOCOWA – pół szklanki twarożku, ¼ melona, 5 truskawek, 8 winogron, posypane startymi migdałami
3. KANAPKA: 60g szynki, 1 jajko, kromka chleba, 2/3 łyżeczki masła

Następnie 2 blokowe przykłady obiadów:

1. 90g smażonego łososia, 1 1/3 cukinii z ziołami, 1 cała sałata, doprawiona wedle gustu
2. 2/3 łyżki oliwy, ¼ posiekanej cebuli, ½ pokrojonej zielonej papryki, 120g pokrojonej w kostkę wołowiny (wszystko razem usmażyć). Następnie dodać na patelnię ½ szklanki posiekanej cukinii, szklankę pieczarek, ¼ szklanki sosu pomidorowego (prawdziwego!). Doprawić czosnkiem, solą i pieprzem.

Inne 2 blokowe posiłki (kolacja lub lunch):

1. QUESADILLA: 1 kukurydziana tortilla, 60g sera żółtego, 2 łyżeczki papryczek Japalenos w plasterkach, polane sosem salsa
2. SAŁATKA Z KURCZAKA: 60g grilowanego kurczaka, około 2 szklanek sałaty, ¼ pokrojonego pomidora, ¼ pokrojonego ogórka, ¼ papryki, ¼ szklanki czarnej fasoli, łyżka sosu sałatkowego.

2) Teraz prezentujemy przykładowe posiłki 3 blokowe. Śniadanie, kolacja lub lunch:

1. KANAPKA: ½ chleba pita, 1 jajko, 30g sera żółtego, 30g szynki. Do tego pół jabłka i 3 orzechy włoskie.
2. OWSIANKA: 2/3 szklanki ugotowanej owsianki, ½ szklanki winogron, ½ szklanki serka wiejskiego, 1 ½ łyżeczki posiekanych orzechów włoskich, doprawić do smaku wanilią i cynamonem.
3. KANAPKA: 90g tuńczyka z puszki, 3 łyżeczki majonezu, kromka chleba. Do tego ½ jabłka

Obiady 3 blokowe:

1. “CHILLI” – Usmażyć: 1/3 szklanki siekanej cebuli, 1 zielona papryka pokrojona, trochę czosnku, kminku, chilli w proszku, i ostrej papryczki (świeżej). Dodać 135g podsmażonego, mielonego mięsa indyka, szklankę sosu pomidorowego, ¾ szklanki fasoli, 15 posiekanych oliwek, udekorować bazylią, posypać 15g startego żółtego sera
2. PROSTY OBIAD: 120g upieczonej piersi z kurczaka, 1 ½ pomarańczy, 3 orzeczy włoskie

3) Następnie przykładowe posiłki 4 blokowe, śniadanie, kolacja, lunch:

1. KANAPKI: 2 kromki chleba, 90g wędzonego łososia, 45g serka feta, 30g szynki z kurczaka, 1/3 łyżki majonezu, 1/3 łyżki masła, łyżeczka topionego serka, 3 migdały
2. Jajecznica z 2 jajek z 60g szynki i podsmażona cebulka (2/3 szklanki). Do tego kromka chleba z ogórkiem (1 cały). Usmażyć na 1 i 1/3 łyżki oleju rzepakowego.

Obiady 4 blokowe:

1. RYBA: 180g grillowanego tuńczyka (może być inna ryba, np. pstrąg lub sum), 2/3 szklanki gotowanych ziemniaków, 1 sałata przyrządzona z 2 łyżkami sosu sałatkowego, 1 i ½ szklanki świeżych truskawek.
2. BARANINA: 130g pieczonej baraniny (doprawionej do smaku), do tego 30g kaszy gryczanej i 12 gotowanych szparagów. Kaszę okraszamy 2/3 łyżki roztopionego masła, do tego 6 orzechów nerkowca.

Na takiej samej zasadzie można komponować najróżniejsze posiłki. Najważniejsze o czym należy pamiętać to zachowanie odpowiednich proporcji i zapewnienie w naszych posiłkach przewagi “dobrych” (niskoglikemicznych) węglowodanów. Poprostu dodajemy na przykład przy 3 blokowym posiłku 3 rzeczy z listy węglowodanów, 3 z protein i 3 z tłuszczów. Lub na przykład po jednej rzeczy, ale w potrojonych proporcjach. Możliwości jest nieskończenie wiele. Jeśli chodzi o kasze, to nie zawarto ich w tabeli z tego względu, że są one mało popularne w USA. To samo tyczy się np. polskich gatunków ryb. Generalnie wszystkie ryby należy zaliczyć do “protein” i są jak najbardziej polecane. 1 blok ryby to najczęściej 1 ½ oz (niecałe 45 gram). Kasze z kolei są zaliczane do wysokoglikemicznych węglowodanów – dlatego należy je dozować ostrożnie, zgodnie z zaleceniami. Jeden blok kasz to około ¼ szklanki (jakieś 15 g). Produkty nie powinny być przesadnie opakowane, mieć krótki termin ważności i przede wszystkim być mało przetworzone. Takie wynalazki jak parówki, zupy w proszku, konserwy turystyczne, słodycze, pierogi z torebki głęboko mrożone czy Coca Cola zdecydowanie odpadają.

Na zakończenie kilka słów o diecie Paleo. Została ona celowo przeze mnie pominięta, gdyż zarówno naukowcy, jak i zawodnicy Crosfit jednak jako najlepszą i najważniejszą uważają dietę Zone. Generalnie paleo nie jest dietą tylko sposobem na zdrowy styl życia. Nie ma tam ważenia i mierzenia posiłków. Jej główną maksymą jest jedzenie produktów jak najmniej przetworzonych, tzw. “wiejskich” (do czego namawia również Zone). Szczególnie polecana jest wołowina, ryby i drób, a także warzywa zielone (liściaste) i owoce oraz soki owocowe. Paleo nawiązuje do nieprzetworzonej, a więc i zdrowej żywności, jaką posilał się człowiek pierwotny. Wprowadza też klika zakazów. Zabrania jedzenia cukru i wieprzowiny, a także warzyw strączkowych. Ogranicza (podobnie jak Zone) jedzenie pieczywa i ziemniaków. Jest to na pewno smaczna i zdrowa dieta. Wprowadza ona lekką przewagę białek nad innymi produktami. Zainteresowanych odsyłam do internetu – jest tam wiele artykułów dotyczących tej formy odżywiania. A osoby, które chciałyby się dowiedzieć więcej o diecie Zone (Strefowej), zapraszam do lektury książki “Enter the Zone”, autorstwa Barryego Sealsa. W kilku miejscach tego opracowania dodałem nieco swoich uwag i komentarzy, aby było ono bardziej zrozumiałe dla polskiego czytelnika.